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髪の専門家が語る、髪の毛のお役立ち情報
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髪に必要な栄養素まとめ。髪に関わりが深い栄養分を適切に取って、髪を美しく健やかに育てましょう。

前回の記事を見ていただけたら分かりますが、髪はタンパク質や脂質などからできています。

このような成分のものが毛穴の奥で作られているのですから、その元となる栄養分が必要なのです。

これら栄養素は、体内で作られるものもありますが、必須アミノ酸など体外から必要分を摂取しなくてはいけないものもあります。

そんな栄養素の中から、不足すると髪の成長に影響が出てしまいかねない栄養素をご紹介します。

この記事の目次

栄養について

その前に栄養について少し。

私たちは体を維持するために食事などで栄養分を体内に吸収しないと生きていけません。

その栄養分を体内に吸収するためには、食事などで摂取した食べ物や飲み物を、吸収できるほど小さく分解する必要があります。

そして、その分した栄養素は体内で結合され、体の各細胞へとなっていきます。

これを見てわかりますように、摂取した栄養素は体内で一度分解されます。つまり、その成分を摂取しても、一度体内で細かく分解されるのです。

簡単な例で言えば、コラーゲン成分を健康食品やサプリで摂取しても、体内ではアミノ酸まで細かく分解されるので、その摂取したコラーゲン成分が再び体内でコラーゲンとして再結合する保証はどこにもないのです。

とはいえ、元はコラーゲンだったので、摂取した時短で体内でコラーゲンに合成される栄養素は十分に摂取しているとはいえます。なので、摂取しても無駄とまで言えませんが、「コラーゲンを食べたからお肌ぷるぷる」というふうに効果が、コラーゲンを食べたから直接的に効果がある、ということは、正直な所はっきり言えません。

話がそれましたが、要は髪の毛に関係したサプリは実は数多くあるのですが、「効果が無い」とは言いませんが、「効果が100%ある」ともまた言い難いのです

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髪の毛に関わりが深い栄養素

それでは、不足すると髪に影響が出るかもしれない栄養素の紹介です。

基本、私たちが摂取する栄養素は、どれも体には無くてはならないものなのですが、その中でも、髪の毛に関係が深いものをまとめました。

タンパク質

まず必要なのは、やはりタンパク質です。前回の記事をご覧いただけたなら分かりますが、髪の毛の実に8割以上はタンパク質です。

タンパク質のアミノ酸は髪にとってどれも必要な成分ですが、この中でも1番多いものでシスチン、次にグルタミン酸で、これら2つでタンパク質全体の30%ほどの割合をしめています。あと、髪の毛の色を作るチロシンも気になる成分です。

シスチン・システイン(メチオニン)

髪の中で最も多いアミノ酸が「シスチン」です。

シスチンはシステイン(L-システイン)というアミノ酸が結合したものです。システインは非必須アミノ酸と言われ、体内で合成されるアミノ酸です。

そのシステインを作るのに必要なのがメチオニンです。こちらは必須アミノ酸です。

ちなみにメチオニンは硫黄原子を有するアミノ酸(含硫アミノ酸)なので、システイン・シスチンにも硫黄成分が含まれているのはそのため。

これらは多くの食品にふくまれていて、通常の食事で不足することはまずありません。

多くふくむ食品の例では、マグロや鶏肉、羊肉などの肉類、牛乳やチーズなどの乳製品、植物のでは納豆や豆腐などの大豆にも多くふくまれています。また、システインでいえば、赤唐辛子、ニンニク、タマネギ、ブロッコリー、芽キャベツ、オート麦、小麦胚芽などに多くふくまれているそうです。

参考リンク:
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グルタミン酸

うま味成分としても有名なグルタミン酸ですが、髪の毛の成分では二番目に多い成分です。

体内では他のアミノ酸などから合成されるので、よほどのことが無い限り不足するといった心配はありません。

参考リンク:
グルタミン酸 - Wikipedia
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チロシン(フェニルアラニン)

髪の色を作るのに必要なアミノ酸がチロシンです。そのチロシンはフェニルアラニンという必須アミノ酸から合成されています。

これらは牛乳、卵、肉などの食品中のたんぱく質に多くふくまれていて、基本、不測することはありません。

参考リンク:
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一日に必要なタンパク質の量は成人でだいたい50グラム前後です。これは年齢や性別、運動量によって変わってきますが、基本的には一日三食きちんと食べていれば、十分摂取できる量です。

ただし、かたよった食生活や、過度なダイエットなど摂取量が極端に減ってしまうと髪の毛や細く痩せてしまったり、薄毛や抜け毛の原因になることもあります。

これらのうち、システインとチロシンは「準必須アミノ酸」とも言われることもありますが、これは成長の早い乳幼児期では体内での合成量が充分でなく、不足しやすいのでこの時期にはこれらも摂取したほうが良いという意味で準必須アミノ酸などと呼ばれることもあります。

つまり、乳幼児期以外では体内の合成量が充分にのるので、成人では非必須アミノ酸です。

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金属・ミネラル

髪の成分でタンパク質(アミノ酸)以外では脂質と水分ですが、これらが不足することは考えにくいです。

ではタンパク質だけ取っていれば大丈夫かと言えば、そうとも言えません。

実は髪には、ミネラルなどの金属成分が必要不可欠なのです。

鉄、つまり鉄分は、血液中の赤血球(ヘモグロビン)を作るのに必要な成分ですが、髪にも少量ふくまれています。

酸素を運ぶ重要な栄養素で、鉄分が不足し鉄欠乏症貧血などを発症すると、髪が細く薄くなるという報告も聞いています。

鉄分はレバーやホウレンソウなど多くふくまれ、他に、ひじきや海苔などの海藻類、アサリやシジミ、カツオなどの魚介類、あと小松菜や大豆、卵などにも多くふくまれています。

参考リンク:
関連リンク:
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亜鉛

亜鉛も髪の毛の成分としてふくまれているだけでなく、髪の生成には必要な成分です。

一時期、薄毛治療には亜鉛が有効というふうに言われた時期がありますが、これは亜鉛欠乏症の症状で脱毛があるからです。

ですが、亜鉛不足で薄毛・脱毛になる可能性はありますが、亜鉛を十分取ったら薄毛や脱毛が改善されるということはありません。治るのは亜鉛欠乏症で生じている薄毛や脱毛だけです。

逆に亜鉛を過剰摂取しすぎてしまうと、薄毛や脱毛になるという話があります。通常の食事ではなかなか過剰摂取にはなりませんが、サプリなどを多量に摂取すると起こる可能性があります。

亜鉛を多くふくむ食材は牡蠣(かき)が有名ですが、レバーや牛肉などの肉類、シジミやイワシなどの魚介類、他に大豆や卵、乳製品などにも多くふくまれています。

参考リンク:
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量はかなり少ないのですが髪には銅もふくまれています。

実は銅成分は、細胞の酸化に深く関わって、メラニン色素を作るときに必要な酵素「チロシナーゼ(またはモノフェノールモノオキシゲナーゼ)」には銅が含まれています。皮をむいたり切ったりしたジャガイモの表面が黒くなるのは、この成分の影響です。

また、赤血球のヘモグロビンを合成するのに必要不可欠な元素で、不足すると貧血などをおこします。

銅は様々な食品に豊富に存在し、また必要量自体もそれほど多くないので、不足するこは基本ないそうです。ただし亜鉛の過剰摂取などで銅の摂取が阻害されることがあるそうです。

参考リンク:
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その他にはヨウ素やマグネシウム、カルシウムも髪の毛から検出されます。ただし、これらは髪の毛のケラチンの性質上、これら生物の生命維持に必要な金属元素(必須元素)と結合しやすいため、ふくまれている可能性もあります。

参考リンク:
必須元素 - Wikipedia

金属などのミネラルは、バランス良い食事を心がけていると普通では不足したり過剰に取りすぎたりしません。ですが偏った食生活や、無理なダイエット、またサプリメントなどで摂取量を間違ったりすると不足したり取りすぎたりしますので、注意が必要です。

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ビタミン

私たちの体には、ビタミンも必要です。今回の記事を最初から読んでいただいていれば、何となく予想はつくと思いますが、基本的にビタミンも全種類を適切な量をバランス良く摂取することが望ましいです。

薄毛や脱毛に関係するビタミンで言えば、ビタミンAビタミンB郡およびビオチン(ビタミンB7)や葉酸(ビタミンM、またはビタミンB9)、ビタミンC,ビタミンEなどと言われています。またビタミンAなど脂溶性ビタミンの取りすぎも良くなく、ビタミンAの過剰摂取は脱毛を引きおこすことがあると言われています。

また、ビタミンB12やビオチン、葉酸などビタミンB郡の一部は、腸内の腸内細菌によって合成しています。つまり腸内環境(腸内フローラ)も体や髪の健康に影響していると言えます。

参考リンク:
ビタミン - Wikipedia
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まとめと、サプリメントについて

髪に必要な栄養素については以上です。結局のところ健康的な髪の毛を育てるには栄養バランスの良い食事を心がけることが1番だと言えます。

現代社会、特に日本では、一般的な食生活において、これら栄養分が不足することは無いと思います。おそらく、どちらかと言えば取りすぎているほうだと思います。

ですが、朝・昼・晩とちゃんと三食とっていても、極端な偏食や、激しい運動と過剰な食事制限などを行なう無理なダイエット、その他仕事やストレスなど様々な要因で、これれ摂取する栄養素が偏ったり足りなくなったりすることもあります。これもまた、現代社会ならではと言うべきでしょうか。

このように、日頃の食事だけで必要量の栄養素を取りにくい場合は、サプリメントなどを使うのは有効だと思います。手軽に足りない栄養素を摂取できるサプリメントは、非常に便利です。

ですが、手軽さゆえに取りすぎる、つまり過剰摂取の危険性もあります。亜鉛の過剰摂取のように、髪の毛および健康に影響が出ることもあるのです。

つまり、サプリメントは便利ですが、摂取量の調整や管理が難しい場合があります

使用するときには一日の摂取量などを充分理解してお使いいただきますよう、お願いいたします。

また、摂取量につきましては厚生労働省にて公開していますので、これらも参考にしただいたら良いかと思います。

参考リンク:
日本人の食事摂取基準 |厚生労働省

以上、髪に必要な栄養素のお話しでした。

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